Je komt moe en gestrest thuis van je werk en het eerste wat je doet, is de koelkast plunderen. Waarom is het in sommige situaties zo moeilijk om je zelfbeheersing te bewaren? Coach Carien Karsten geeft advies. 

Twintiger Joke combineert haar baan met een studie: ze werkt tot laat in de horeca en moet 's ochtends alweer vroeg op voor werkgroepen of colleges. Als ze moe thuiskomt, vreet ze: chocola, restjes pizza, een beker ijs, ze gaat helemaal los. Daarna voelt ze zich schuldig en 's nachts houden piekergedachtes haar uit de slaap. Ze wordt zwaarder: ze is recent een kilo of vijf aangekomen en dat frustreert haar. Ze wil van die vreetbuien af maar hoe ze ook probeert, ze krijgt er geen grip op. Ze vraagt zich af wat er aan de hand is. Moet ze, net als veel van haar vriendinnen, maar aan de antidepressiva?

Gestreste hersenen

Waarom is het zo moeilijk om slechte gewoontes te veranderen? Een nieuwe verklaring is dat het prefrontale deel van de hersenen - dat onder meer verantwoordelijk is voor emotieregulatie en het afremmen van ongepast gedrag - verzwakt raakt door stress. Dit schrijven de hoogleraren Amy Arnsten (neurobiologie), Caroluyn Mazur (psychiatrie en psychologie) en Raila Sinha (psychiatrie) in het aprilnummer van de Scientific American.

Meer stress zorgt ervoor dat de hersenen meer adrenaline en dopamine aanmaken en volgens Arnsten en haar collega's schakelen deze hormonen onze hogere hersenfuncties uit, ten gunste van het ordinaire vecht- en vluchtgedrag. Bij gevaar heeft het namelijk helemaal geen zin om je met de planning van ingewikkelde taken bezig te houden of slechte gewoontes af te leren. Je gaat als het ware van ‘reflectie' naar ‘reflex'.

Niets mis mee als de stress kortdurend is. Maar als stress, ook al is die vrij mild, langer aanhoudt, verschrompelen de breinconnecties die ervoor zorgen dat je de realiteit goed kunt inschatten, die je emoties reguleren, je behoeden voor fouten, je aandacht en concentratie vasthouden en je weerhouden van ondoordachte acties zoals veel en koolhydraatrijk eten, terwijl je eigenlijk wilt afvallen. Daarnaast maakt stress nare herinneringen in je wakker, wat je behoefte aan troosteten nog groter maakt.

Bij vrouwen kan een verzwakking van de prefrontale cortex tot een depressie leiden. Ook is het dan moeilijk om te stoppen met ongewenst gedrag, zoals overeten. Mannen gaan meer verlangen naar verslavende middelen.

Zo zorg je goed voor je brein

Ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen en meditatie helpen je om de stressrespons te verminderen. Dat werkt hetzelfde als tot tien tellen wanneer je woedend bent: als je je stresshormonen even laat afkoelen en niet onmiddellijk toegeeft aan een impuls, kan de prefrontale cortex zijn werk weer doen.

Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan: hoe vermijd je nu een vreetbui na een stressvolle dag op het werk? Hoe zorg je ervoor dat je niet eerst twee biertjes nodig hebt om een beetje tot rust te komen? Joke vond het moeilijk hier iets voor te bedenken; even een ademhalingsoefening of meditatie doen bij thuiskomst, ging er bij haar niet in.

Ze koos daarom voor een aanpak die gericht is op stressreductie op haar werk: ze doet nu een paar keer per dag ademhalingsoefeningen en neemt meer pauzes. Ze leerde ‘nee' zeggen en beter voor zichzelf opkomen. Daardoor komt ze minder gestrest thuis. Ze zet dan leuke muziek op en bedenkt met een groot glas water erbij wat er die dag allemaal goed is gegaan. Haar stemming is hiervan opgeknapt, de prefrontale cortex doet zijn werk weer en de eetbehoefte is onder controle.

Bron: www.intermediair.nl